Главная » 2013 » Январь » 22 » Роб Ричес программа тренировок и питания.
17:30 Роб Ричес программа тренировок и питания. |
Вся его программа держится на том, что с утра он сгоняет жир (бег или кардио) и качает пресс, а вечером выполняет силовые упражнения. Вечером на каждую группу мышц он делает 2 разминочных подхода(только в первом упражнении) и по 3 основных. Причем в каждом основном подходе кол-во повторений уменьшается, но вес возрастает! Может как-то сложно сказал, но смотря на программу думаю, будет все понятно :D
Понедельник.
Утро:
30 минут (Высокоинтенсивный интервальный бег) (в дальнейшем буду использовать ВИБ) + Тренировка пресса.
Вечер:
Тренировка акцентирована на нижнюю часть спины, бёдра и икры
Упражнение 1: Классическая становая тяга (Ниж. часть спины)
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=3iKnO89GpYM
- 20 повторений x 40% веса на 8 повторений
- 20 повторений x 50% веса на 8 повторений
- 12 повторений
- 10 повторений
- 8 повторений
Упражнение 2: Тяга Т-образной штанги (Ниж. часть спины)
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=9OQBPz-N7Dg
- 12 повторений
- 10 повторений
- 8 повторений
Упражнение 3: Наклоны со штангой на плечах или "С добрым утром" (Ниж. часть спины)
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=361tz6zP4-U
- 15 повторений
- 12 повторений
- 10 повторений
Упражнение 4: Сгибание ног лёжа на животе (Бёдра)
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=NdCm5o2_aAM
- 20 повторений x 50% веса на 8 повторений
- 12 повторений
- 10 повторений
- 8 повторений
Упражнение 5: Жим ногами лёжа (Бёдра)
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=jyphzYKrptw
- 12 повторений
- 10 повторений
- 8 повторений
Упражнение 6:Становая тяга на прямых ногах (Бёдра)
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=0XpzdOjIgTI
- 12 повторений
- 10 повторений
- 8 повторений
Упражнение 7: Сгибание ног сидя / Сгибание ног стоя (Бёдра)
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=Ae2ly7UGzAg / http://www.youtube.com/watch?v=4pas4_tWDF4
- 12 повторений
- 10 повторений
- 8 повторений
Упражнение 8: Подъёмы на носки стоя (Икры). (Выполнять суперсет в каждом подходе с упражнением 9)
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=m4LezVqrwnU
- 20 повторений
- 20 повторений
- 20 повторений
Упражнение 9: Подъёмы на носи сидя (Икры)
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=kyiNM01FC2U
- 20 повторений
- 20 повторений
- 20 повторений
Упражнение 10:"Ослиные подъёмы на носки" (Икры). (Выполнять суперсет в каждом подходе с упражнением 11)
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=l2I6X23_YII
- 20 повторений
- 20 повторений
- 20 повторений
Упражнение 11:Выпрямление ног сидя в тренажёре (Икры)
Видео: http://www.youtube.com/watch?v=sBe9wrjW5go
- 20 повторений
- 20 повторений
- 20 повторений
|
|
Категория: Спорт |
Просмотров: 276 |
Добавил: EneR
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
Главная
Форум
Фильмы 
комедии
Игры 
Софт 
Книги 
Аудиокниги 
Статьи 
Интересное 
